新萄京娱乐棋牌手机版如何正确的应对和处理压力?

by admin on 2020年3月31日

 

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随着生活节奏越来越快,现代人类面临的压力越来越大也越来越多,如果你和我一样,曾经或者当下身处压力之中,那么就让我们一起来了解下压力到底是如何形成的呢?
它会造成什么样的影响?对不同个性的人影响是否一样?
又该如何有效的应对和处理压力呢?

人在遇到紧急情况时的情绪状态称为应激。应激可以激发人的潜能,但长时间处于应激状态会给人的身心带来负面的影响。在紧急的状况下保持冷静,应该注意几个方面:

压力山大

一. 压力的形成
压力来源于应激源,所谓应激源是指所有引起内在应激反应的外部事件,它会造成心理反应、情绪反应,也会造成生理和心理反应,也就是会造成痛苦。应激源可以分为突发应激源和长期应激源。

(1)、关注事物的发展变化,提高应激的思想准备。就是要对自然界与社会发展变化保持关注,并经常关注身边人和事的变化,对意外事变的发生抱有警戒的态度,这些都将有利于我们对危急情况的发生做出应激反应。

第13章 情绪、压力和健康

  1. 突发应激源包括灾难、个人丧失和创伤后应激障碍;比如地震、恐怖袭击
  2. 长期应激源持续时间更长,会随着时间慢慢发展,包括社会性应激源、倦怠、同情倦怠、重大生活变化和日常烦心事。

(2)、防止人际关系矛盾的激化引发冲突。与人相处,要严于律己,宽厚待人,避免造成大的矛盾;有了矛盾以后,如属非原则性的矛盾,要主动退让或加以回避。对原则性的矛盾也要讲究方式方法,采取有理、有节的合法途径来解决,不能动辄争闹不休,引发冲突。

二、生活压力

应激是一种反应模式,当刺激时间打破了有机体的平衡和负荷能力,或者超过了个体的能力所及,就会体现为压力。

每个应激源都是一个刺激事件。

  • 失业、贫穷、种族问题、户籍问题、婚姻制度等都属于社会性应激源;
  • 长期从事充满压力的工作会导致倦怠,这是一种排山倒海般的疲惫综合征,人们会感到玩世不恭想摆脱工作,并产品是不胜任感和缺乏成就感;工作量、控制权、回报、社群、公平和价值观这6个领域与员工和职场的匹配程度相关
  • 医护人员、护理人员和治疗室过度接触创伤及其受害者时,他们会出现同情倦怠
  • 一般来说,任何改变都会造成烦恼,生活改变越大,它的影响越大。比如突然的散偶、分手、开始一份新工作等
  • 生活的主要烦心事是等待,不确定性也会加大压力,认知评估会影响烦心事所产生的作用大小,令生活痛苦不堪的是反复想着每天的烦心事

(3)、把消极的紧张变为积极的紧张。研究应激问题的学者汉斯•塞利曾说,人不能完全避免紧张,而要学会把消极的紧张变为积极的紧张。如果人们是在被迫无奈的条件下工作,就会苦不堪言,这种紧张会对身体造成严重的损害;如果是以此作为对社会、对人民的奉献而感到欣慰,就会苦中有乐,这种积极的紧张就不会造成身心的损害。

1.生理应激反应

急性应激反应:伴随着典型的进攻和撤退模式

慢性应激反应:是一种长期的唤醒状态,会持续很长时间。当你总是不够时间去完成你要做的事情时,你会体验到一种持久的沮丧感。

二. 压力对身体的影响
身体的应激反应开始于唤起,短期来看这些反应具有适应性作用,但如果持续时间过长,他们会造成伤害。

(4)、加强心理修养,正确对待生活中的事件。人的一生都会遇到一些重大的生活事件,这些事件会对人的情绪和健康产生重大影响。但是,同样的生活事件,由于人们对待的态度不同,应激的策略和方法不同,它对身心健康的影响是不同的,对不同的事件做出恰当的应激反应,有利于身心健康。

(1)对于强烈威胁的紧急反应

肾上腺:肾上腺素和去甲肾上腺素

战斗或逃跑-男性

照料和结盟反应-女性

  1. 当出现压力时,身体会被生理唤起,几乎同一时间神经系统、内分泌系统和肌肉会做出有效反应,唤起迹象包括心跳加速、呼吸变快、血压升高和大量出汗,让我们准备逃跑或者战斗。在正常情况下,这些反应是有帮助的,但如果长期处于这种高压力的状态,会引发心脏病、哮喘、头疼和胃溃疡等疾病。
  2. 长期处于高压力状态,人们会经历警觉阶段、抗拒阶段直到最后的耗尽阶段
  3. 压力和免疫系统。当人们感觉到压力的时候,大脑 ->
    肾上腺素发出信号,使他分泌皮质醇,一种重要的应激激素。然后皮质醇
    -> 大脑 ->
    调节自身分泌。大脑和免疫系统发出细胞因子,细胞因子的特点是它回向中枢神经系统发出信号,引发疲劳、发烧和社交回避等行为改变。短期内这些行为是有益的,但如果长期处于这个状态,则可能患上抑郁症
  4. 压力加速细胞老化。承受高压力水平的女性,DNA端粒比正常端粒老9-17年。端粒是DNA
    蛋白质复合体,覆盖在染色体末端,避免DNA 受到损害

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(2)一般适应症候群和慢性应激

三个阶段:报警反应、抵抗阶段和疲惫阶段

三. 压力在个体上的差异
人格,是指长期用某种方式来感知和应对事件,并且具有跨情景的一致性,与其他人的方式类似我们便称为人格特征。

2.心理应激反应

  1. A
    型人格特征,没有耐心、好竞争、愤怒和充满敌意。时间紧迫、完美主义、争强好胜不构成风险因素
  2. B 型人格特征,比较放松的应对生活。
  3. 内控型,是指相信通过自身的努力采取某种行动,很可能获得想要的结果,
  4. 外控型,是认为信努力和最后的结果是无法预料的,更多的相信自己控制力以外的东西。
  5. 坚强性,具有 3C 特征,即 challenge、commitment、control
    。是指勇于接受挑战,并投入生活工作,不把自己当成习惯性无助的受害者。能很好的降低充满压力的情景对人们的影响。
  6. 乐观主义,是指认为消极事件是由特定原因、特定情景的暂时事件。感到抑郁和无助时,采用积极的自我对话可以有效的缓解压力
  7. 复原力,指在儿童发展过程中遭遇到严重的威胁的情况下,个体依然能够适应环境并获得幸福的能力。这和人的决定、态度和行为有关系。

(1)重大生活事件

拖沓的健康成本。有压力影响健康

具有B型人格、内控、坚强且乐观,拥有较强复原力的人,被认为在面对压力的时候能够较好的适应。

(2)灾难性和创伤性事件

创伤后应激障碍PTSD:走的越远,越需要支持

残余应激模式

四. 有效的压力处理方法
做出改变过更健康的生活,从而获得更多的主观幸福感。幸福的人对目前的生活感到满意,积极情绪相对较多,消极情绪相对较少。幸福感在年龄、性别、种族上差异很小;在满足了基本的生存要求外,金钱对于幸福感的影响很小;有精神追求的人往往更幸福。

(3)慢性应激源

应对癌症诊断和治疗所造成的焦虑导致的慢性焦虑对健康所造成的损害要远快于疾病本身。

高血压源自在努力达到基本的生活目标时遭到的挫败感,

慢性应激还会影响儿童的智力发展。

  1. 以情绪为中心的应对策略,遇到压力先平复自己的情绪,而后进行清晰的思考。向下比较是一种基于情绪的应对策略,它不解决问题本身
  2. 以问题为中心的应对策略,指明确应激源并采取行动解决它。向上比较属于这种类型
  3. 认知重组,指从压力较小的视角来看待应激源
  4. 培养积极情绪,培养并表达幽默感,面对应激源的时候找到可以开心一笑的事情,可以很好的降低应激源的生理影响。有意识的留心生活中的积极时刻,寻找幽默有趣的情景会改善你的生活。
  5. 发现意义,发现消极事件的意义
  6. 寻求社会支持,有效的找到情感支撑
  7. 锻炼,改变环境、体能训练,身体会产生多巴胺及其他令人愉悦的化学物质
  8. 健康的饮食,给大脑供给足够的营养
  9. 睡眠,长期睡眠不足会增加发生事故的风险
  10. 冥想,正念减压疗法(MBSR:有洞察力的看),增加人们对压力反应的意识,轻松的应对他们并形成更健康的反应。

(4)日常挫折

日常挫折可以被生活中的积极体验平衡掉。

积极和消极经历的相对平衡可以带来健康的结果。

只有更好的了解压力,与压力和平共处,才能提高人生的幸福感`**

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(5)对压力的评估

(6)几种应对反应

是否直接面对问题?还是为了减轻压力产生的不适

要么面对威胁,要么逃跑,你要试图通过收买或其他激励性方法来战胜它

你可以选择的不同策略越多,你的收益就越好。

(7)改变认知策略

应激思想灌输法:

第一个阶段,人们首先要对他们的实际行为获得更多的认识,是什么引发了它,以及它的结果如何。最佳方法记日记。

第二阶段,人们开始认同那些可以抵消非适应性、自败行为的新做法。

第三阶段,当适应性行为已经建立后,个体要对他们的新行为的结果进行评价,避免先前那种令人难堪的内心独白。

知觉控制

社会支持:一定要使自己时刻成为社会支持网络的一部分,千万不要让自己同社会孤立起来。

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