新萄京棋牌手机版下载安装办公室白领趴着伸懒腰 不驼背

by admin on 2020年3月24日

 
白领一族久坐办公室,时间长了不免形成含胸驼背的“虾米”。现在给大家介绍一个动作,经常练习,不仅能够起到伸展胸和腰、锻炼背部肌肉的作用,而且对于纠正“弯腰驼背”非常有效。

胸大腰细屁股翘,这是恒量女生身材的三个标准,胸的大小,很多情况下是天生的,想要后天练习,腰细需要你不断的付出燃脂,可能你很难坚持。但是翘臀,就比较简单了,每天只要10分钟,在家做3个动作就能练出完美翘臀。

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  方法是:面朝下,全身趴在垫子或床上,两脚分开,与臀部同宽。双手掌伏地,手臂紧挨胸廓。吸气的同时,手掌撑地,屈肘,抬高头、肩、胸至远离床面,同时保持腿、脚与地面的接触。这时,感觉到你的胸、腰不断延展伸长,并逐渐远离臀部。保持这个姿势,呼吸2—3次,然后俯下身子趴30秒,多次重复以上动作。

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双人瑜伽

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俯卧撑准备姿势:

下面讲讲今天推荐的三个动作

双手距离要比肩膀宽一些,许多人一开始做的时候都有些窄可以尝试分开在大一点,双脚并拢稳稳支撑在地面上,主动收紧腹部,让肚脐眼去寻找脊柱,募集臀部和腿部的力量,收紧臀部大腿,背部挺直,确保整个身躯处于中立状态(头、胸、腹、骨盆处于同一水平面上)。

动作一:单腿臀桥

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左腿抬起,臀部持续紧张,发力时尽量使臀部远离地,后脚跟着地,脚尖勾起,最高点时,躯干与大腿成一条直线。

健身小伙伴

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动作过程:

动作二:俯卧后抬腿

下降时,使小臂与地面垂直,胸口尽力贴向地面,观察小臂是否垂直地面,调整双手小臂垂直地面双手发力撑起身体,在最高点时感受胸部的顶峰收缩。

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿部抬起的速度平缓,保持臀部的紧张。

细节:

从双手开始,五指分开在正肩膀下方水平靠外的位置,一开始做支撑动作时间长了手腕会难受,可以做反向的拉伸。一段时间以后适应了就没问题了。实在受不了解决方案,将手掌垫高使手掌与小臂夹角大于90度。

手肘俯身下去以后肘关节出现不适,可能双手间距过窄将手尽量放宽距离,也可以向后侧去区手肘改成夹臂俯卧撑。另外撑起时肘关节不要出现锁死状态即伸的过直

肩膀,肩胛骨不要后缩即双手发力撑起你的身体,让耳朵远离双肩,不要过分低头或仰头自然伸直,延展脊柱向头部的方向,颈部和脊柱成一条直线,俯身下去和撑起时一样

腰腹,收紧腰腹核心不然你会塌腰做完腰会疼痛,做的过程中也会不舒服,可以尽力呼气去帮助你收紧腹部,让肚脐眼去寻找脊柱,可以让臀部夹紧去帮助收腹。
  俯卧撑同样会练到你的腹部哦

最后双脚并拢稳稳支撑在地面上,主动收紧腹部,让肚脐眼去寻找脊柱,募集臀部和腿部的力量,背部挺直,确保整个身躯处于中立状态(头、胸、腹、骨盆处于同一水平面上)。

找一面能看到自己全身的镜子,在做的过程中,观察并避免出现低头、耸肩、塌腰的姿势。

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女性俯卧撑原理都是一样的

1手靠墙俯卧撑

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脚与墙的间距去调整难度

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最简单的俯卧撑

2手靠桌椅俯卧撑

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调整桌椅高度增加难度

3跪姿俯卧撑

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准备动作

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准备时就要收腹哦

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下去时做标准收腹哦

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离标准俯卧撑不远了哦

4标准俯卧撑

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恭喜你完成标准俯卧撑

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俯卧撑小人

关于俯卧撑的好处:
当然有很多感兴趣自己上网搜索一下吧。好了从零到一的俯卧撑讲解结束,当然还有其他俯卧撑,钻石俯卧撑,单手俯卧撑,夹臂俯卧撑,击掌俯卧撑,跳跃俯卧撑各种花式俯卧撑等等等着你去开发哦!

坚持一个月看你能做到哪^o^

动作三:深蹲提膝

收紧腹部,腰背平直,保持臀部紧张,大腿与地面平行,下蹲时,膝盖与脚尖保持同一方向,提膝时,膝盖略高于髋。

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