新萄京娱乐棋牌手机版天气变暖,女性要多多爱护膝关节

by admin on 2020年3月22日

 具体方法如:坐在椅子边,将腿伸直,向上抬,使脚跟离地,保持股四头肌持续收缩,
5~10秒后放下。病情进一步好转后,可进行一些膝关节负重少的锻炼。如打太极拳、散步及骑自行车锻炼等较柔和的运动,既能促进人体生理机能改善,又能有效防止膝关节的劳损。

摘要:这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

许多女性在天气逐渐变暖以后,会发现膝盖变得越来越娇气。有时感到酸酸的,有时感到刺骨的疼痛。周末想爬山换换心情,但半个星期抬不起腿来。怎样才能保护膝关节?如何运动才能提高膝关节的抗负荷能力?

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膝关节好好的?为什么要锻炼?

许多女性把膝关节疼痛或者损伤怪罪于一次登山或者一次远途旅行,其实“冰冻三尺非一日之寒”。常常有爱美的女士在中年以后患上骨关节疾病,是由于青年时造成的。有的女性喜欢在寒冷的天气里或者夏天在空调开得很凉的房间里穿超短裙,结果造成膝关节的血液循环不畅,为各种膝关节疾病埋下祸根。有的女性喜欢一年四季穿着高跟鞋,足底总处于前倾状态,膝关节一天到晚处于强伸状态,加快了韧带老化。韧带对固定膝关节起到非常关键的保护作用,提早老化等于让膝关节提前“退休”。

如果你本来就有膝关节疾患,你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是,加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加其强度,保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼,会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持续或者关节疼痛,请到医生处就诊。

女性对膝关节的保护意识远不及汽车、房子等身外之物。其实,培养健康的习惯就是对膝关节最大的爱护。喜欢穿高跟鞋的女性一天至少要换三次鞋,可以再准备一双平底鞋,在上下班途中穿着,或者在办公室里足部感到很疲劳的时候换上穿。有的女性在高档写字楼里办公,到了中午吃饭的时候,也不换下高跟鞋,飞快地跑下楼梯,到底层餐厅吃午饭,在跑下楼梯的时候,也加重了对膝关节的磨损。因为上楼对膝关节的磨损要远远低于下楼。下楼时,不但全身的重量都要压在两个膝关节上,要加上振动,就会使膝关节承受加倍的磨损。

膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤,包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。

膝关节里最早磨损的部位是髌骨,这是因为髌骨是下肢曲伸的动力“加力”装置,即是伸膝关节时候的一个“支点”。正确的锻炼原则是:要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼,直腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法。这是一个简便易行的方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次都维持1秒,让伸直的腿停留在半空中,再慢慢地放下。如此重复50个,50个为一组。此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候,次日大腿肌肉会有一些酸痛感,但是持续练习一周以后,酸痛感就会逐渐消失,取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。

那么该如何锻炼膝关节?

有的女性在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实是得不偿失的。运动医学专家研究发现,从长远的效果看,锻炼与不锻炼还是有区别的。不锻炼的人肌肉萎缩的速度更快,关节退化的速度加快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。虽然膝关节损伤以后,再进行锻炼会出现疼痛或者加重疼痛,但是还要坚持。自己掌握锻炼程度,以锻炼后症状没有加重为宜。

热身

在锻炼之前先热身,以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟,散步2分钟同时活动上肢,或者推墙15-20次。

直腿抬高

如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。

踮脚

手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10-15次。如果变的容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼。

靠墙静蹲

这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

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